Attività Fisica: come stabilire se é sufficientemente intensa e utile? Semplice, misurandola…

Posted on | novembre 11, 2011 | No Comments

Ho accennato nel precedente articolo a quanto intensa debba essere l’attività fisica affinché sia veramente utile sul piano della prevenzione. E il modo più semplice per rendersene conto è il “Talk Test”: per ricevere i benefici dell’attività fisica, infatti, è importante non stancarsi troppo rapidamente, o comunque affaticarsi, soprattutto se si è stati inattivi fino a quel momento.

Ma se il nostro esercizio lo organizziamo, lo strutturiamo con maggiore attenzione allora possiamo avvalerci di sistemi più raffinati per misurare e controllare il ritmo corretto da tenere durante l’allenamento, come ad esempio, conteggiare il numero di battiti cardiaci per minuto (che indicherò con la sigla bc/m’), cioè la frequenza cardiaca (in sigla FC/m’), adoperando tale numero come “misura” della nostra attività.

Il target di frequenza cardiaca[i]

Che obiettivo di FC/m’ dobbiamo proporci nel fare un esercizio utile e non dannoso? O in parole più semplici:

a che velocità possiamo far battere il cuore senza rischi?
E quindi, qual è il proprio target (o obiettivo) di frequenza cardiaca? (che chiameremo in sigla TFC).
Come si procede per stabilirlo?

Chiariamo questi punti. Un modo semplice che ci indica il nostro TFC è il seguente:

Si calcola dapprima la propria frequenza cardiaca massima (FCmax) con la seguente semplice operazione:

si sottrae da 220 la propria età, il numero così ottenuto è la nostra FCmax sopportabile.

Ad esempio, per una persona di 60 anni la FCmax è pari a 220-60= 160: questo numero, 160, indica i bc/m’ massimi per quella persona. Attenzione, questa è la frequenza MASSIMA, non sogniamoci neanche di far correre il nostro cuore a tale velocità: lo faccia chi sta proprio bene e sia super allenato, comunque previa valutazione medica, cosa che vale per ogni tipo di attività e per tutti.

Gli altri si debbono contentare di far viaggiare il loro cuore fra il 50 e l’85% del massimo. Nel nostro caso:

220-60*0,50= 80 bc/m’: → 80 battiti sono il minimo utile per una buona attività per una persona di 60 anni e corrispondono al 50% della FC/max;

220-60*0.85= 136 bc/m’:→ 136 battiti sono il massimo utile per una buona attività per una persona di 60 anni e corrispondono all’85% della FC/max.

Dovremo quindi muoverci in modo tale che la velocità del cuore resti entro l’intervallo fra 80 bc/m’ come minimo e 136 bc/m’ come massimo.

Bene, abbiamo fatto un bel passo avanti, ma non è ancora però tutto, perché bisogna distinguere fra:

attività moderata e

attività vigorosa (intensa),

differenza che illustrerò nel prossimo articolo dandovi così il tempo di cominciare a fare un po’ di conti… di cuore e di studiarvi la tabella allegata= Attività fisica per Tutti – Illustrazione Tabelle FCT e FCmax e Scale di Borg (continua).

[i] Per altri particolari consulta la tabella allegata: Attività Fisica per tutti in generale – Raccomandazioni della American Heart Association – Guida Rapida alla Prescrizione dell’Esercizio dell’American College of Sports in Medicine