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dialogando sul diabete il blog di Ennio Scaldaferri

Camminare a 5 km/h è un’attività moderata o vigorosa?

Posted on | gennaio 13, 2012 | No Comments

Nessuno è così anziano da non poter godere dell'attività fisica

Una volta deciso di dedicarci all’attività fisica per la nostra salute e per il nostro piacere, tanto vale farla bene, insomma che non sia fiato sprecato: e l’unico modo per saperlo è il misurarne sia l’intensità che la durata. Ne ho già parlato, ma è un punto così importante che vale la pena ricordarlo ancora aggiungendo qualche altra informazione.

Nelle linee guida si usa distinguere una “attività relativa” e una “attività assoluta” ad indicare 2 metodi per valutare l’entità della attività fatta. In pratica non ci interessa molto fare questa distinzione, basta sapere cosa si intende per l’una e cosa per l’altra. Vediamo.

1) Quando si parla di “Attività Relativa” ci si riferisce al fatto che

  1. possiamo stabilire il livello di sforzo compiuto ponendo attenzione a come riusciamo a respirare e alla velocità con cui il nostro cuore batte,

i.     In pratica significa usare il Talk Test o Maximum Heart rate o le scale di Borg che ho descritto nei precedenti articoli.

2) Quando invece ci si riferisce ad una “Attività Assoluta”vuol dire che

3)     semplicemente stabiliamo quanta intensa è la nostra attività in base al tipo di attività scelta:

  1. Le seguenti possono definirsi attività di intensità moderata:

i.     Camminata di buon passo a circa 5 km/h o poco più;

ii.     Acqua gym

iii.     Andare in bici a circa14-16 km/h

iv.     Giocare a tennis in doppio

v.     Ballo in sala da ballo

vi.     Giardinaggio semplice

  1. Mentre quelle descritte di seguito corrispondono ad un’attività di intensità vigorosa:

i.     Correre o fare Jogging

ii.     Nuotare interrottamente

iii.     Tennis singolo,

iv.     Danza aerobica,

v.     Andare in bici a più di 15-16 km/h,

vi.     Salto con la corda,

vii.     Giardinaggio pesante (con lavoro di scavo o zappando)

viii.     Escursioni in salita o con uno zaino pesante

Tutti gli esercizi sopra indicati fanno parte della “attività aerobica” (esercizio di resistenza), specie se fatti di intensità moderata o moderatamente intensa.

Scelto il nostro esercizio adatto al nostro scopo, il passo successiva è stabilire per quanto tempo farlo, e qui la cosa è semplice, poiché basta un orologio per misurare: 150 minuti distribuiti nella settimana è il minimo, ma almeno 250 se dobbiamo buttar giù peso.

Cominciamo a fare.. la passeggiata, dunque, di buona lena, perché purtroppo ho da darvi una brutta notizia: fare solo attività aerobica non è ancora sufficiente, poiché bisogna aggiungere almeno 2 sedute alla settimana di esercizi di potenziamento muscolare… ma di questo parlerò dopo che tutti noi ci saremo allenati…

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