Attività Fisica: da moderata a intensa, quale differenza e come capirlo? Ancora un volta, misurandola…

Posted on | novembre 15, 2011 | No Comments

Come riferimento generale per tutti, come ho scritto nel precedente articolo alla cui lettera rimando, senza per ora distinguere fra persone con molti o pochi rischi cardio-vascolari ed a prescindere dalle condizioni di salute complessive, l’attività fisica auspicabile dovrebbe essere tale da far accelerare i bc/m’ in modo che la FC/m’ sia compresa fra il 50 e l’85% del massimo. Nel caso che abbiamo preso come esempio – adulto di 60 anni - ciò vuol dire un intervallo fra 80 bc/m’ come minimo e 136 bc/m’ come massimo.

Ognuno può quindi facilmente calcolare il proprio intervallo utile. Chi ha dubbi o difficoltà può consultare la tabella sintetica che ho preparato dove … troverete il conto già fatto.

Ora però vi invito a fare un altro passo avanti. Dobbiamo:

imparare a distinguere fra attività moderata e attività vigorosa (intensa);
metterci in grado di sapere se con sufficiente tranquillità per la nostra salute
1. possiamo fare esercizio e di che intensità,
2. in quale intervallo di frequenza cardiaca,
3. di che durata e quante volte alla settimana.

Cominciamo dal primo punto:

v Attività Moderata[i]

La frequenza cardiaca deve variare fra 50 e 70% del massimo; quindi, nel nostro caso:
- 220-60*0,5= 80 bc/m’
- 220-60*0,70= 112 bc/m’
L’attività che comporta una FC/m’ fra 80 e 112 bc/m’ va consigliata alla maggior parte delle persone di 60 anni, previa valutazione medica: ma se manteniamo un ritmo di attività che comporti una FC/m’ più vicino a 112 che a 80 bc/m’, allora avremo fatto una esercizio moderatamente intenso di grande utilità (se non abbiamo controindicazioni).

v Attività vigorosa/intensa

La frequenza cardiaca deve variare fra 70 e 85% del massimo; quindi:
- 220-60*0,7= 112 bc/m’
- 220-60*0,85= 136 bc/m’
E questa è l’attività che va consigliata alle persone di 60 anni che siano in particolare buona forma: FC/m’ fra 112 e 136 bc/

[i] Guida Rapida alla Prescrizione dell’Esercizio dell’American College of Sports in Medicine http://exerciseismedicine.org/makeithappen.htm

[ii] Raccomandazioni della American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/StartWalking/American-Heart-Association-Guidelines_UCM_307976_Article.jsp#.TrzuMs125eI

Il punto 2 è più complesso e lo svilupperò un po’per volta, ma in generale si può dire che.

una persona senza particolari problemi ed a basso rischio cardiovascolare può con buona tranquillità dedicarsi ad una attività moderata, anche se naturalmente, specie se non ha mai fatto attività, consultare il proprio medico non è mai sbagliato;
per coloro che sono a medio o alto rischio vascolare o con problemi specifici una valutazione medica approfondita è più che opportuna.

In conclusione, la misura della frequenza cardiaca è un ottimo metodo per stabilire l’intensità dell’esercizio, anche se resta il problema di come misurarla: di questo mi occuperò in seguito (continua).