diabetologando

dialogando sul diabete il blog di Ennio Scaldaferri

Attività Fisica: come stabilire se é sufficientemente intensa e utile? Semplice, misurandola…

Posted on | novembre 11, 2011 | No Comments

Ho accennato nel precedente articolo a quanto intensa debba essere l’attività fisica affinché sia veramente utile sul piano della prevenzione. E il modo più semplice per rendersene conto è il “Talk Test”: per ricevere i benefici dell’attività fisica, infatti, è importante non stancarsi troppo rapidamente, o comunque affaticarsi, soprattutto se si è stati inattivi fino a quel momento.

http://www.diabetologando.it/wp-content/uploads/2011/11/Attività-fisica-per-Tutti_-Illustrazione-Tabelle-FCT-e-FCmax-e-Scale-di-Borg.pdfMa se il nostro esercizio lo organizziamo, lo strutturiamo con maggiore attenzione allora possiamo avvalerci di sistemi più raffinati per misurare e controllare il ritmo corretto da tenere durante l’allenamento, come ad esempio, conteggiare il numero di battiti cardiaci per minuto (che indicherò con la sigla bc/m’), cioè la frequenza cardiaca (in sigla FC/m’), adoperando tale numero come “misura” della nostra attività.

Il target di frequenza cardiaca[i]

Che obiettivo di FC/m’ dobbiamo proporci nel fare un esercizio utile e non dannoso? O in parole più semplici:

  • a che velocità possiamo far battere il cuore senza rischi?
  • E quindi, qual è il proprio target (o obiettivo) di frequenza cardiaca? (che chiameremo in sigla TFC).
  • Come si procede per stabilirlo?

Chiariamo questi punti. Un modo semplice che ci indica il nostro TFC è il seguente:

Si calcola dapprima la propria frequenza cardiaca massima (FCmax) con la seguente semplice operazione:

si sottrae da 220 la propria età, il numero così ottenuto è la nostra FCmax sopportabile.

Ad esempio, per una persona di 60 anni la FCmax è pari a 220-60= 160: questo numero, 160, indica i bc/m’ massimi per quella persona. Attenzione, questa è la frequenza MASSIMA, non sogniamoci neanche di far correre il nostro cuore a tale velocità: lo faccia chi sta proprio bene e sia super allenato, comunque previa valutazione medica, cosa che vale per ogni tipo di attività e per tutti.

Gli altri si debbono contentare di far viaggiare il loro cuore fra il 50 e l’85% del massimo. Nel nostro caso:

220-60*0,50= 80 bc/m’: → 80 battiti sono il minimo utile per una buona attività per una persona di 60 anni e corrispondono al 50% della FC/max;

220-60*0.85= 136 bc/m’:→ 136 battiti sono il massimo utile per una buona attività per una persona di 60 anni e corrispondono all’85% della FC/max.

Dovremo quindi muoverci in modo tale che la velocità del cuore resti entro l’intervallo fra 80 bc/m’ come minimo e 136 bc/m’ come massimo.

Bene, abbiamo fatto un bel passo avanti, ma non è ancora però tutto, perché bisogna distinguere fra:

attività moderata e

attività vigorosa (intensa),

differenza che illustrerò nel prossimo articolo dandovi così il tempo di cominciare a fare un po’ di conti… di cuore e di studiarvi la tabella allegata= Attività fisica per Tutti – Illustrazione Tabelle FCT e FCmax e Scale di Borg (continua).

[i] Per altri particolari consulta la tabella allegata: Attività Fisica per tutti in generale – Raccomandazioni della American Heart Association – Guida Rapida alla Prescrizione dell’Esercizio dell’American College of Sports in Medicine

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Prevenzione ed Attività Fisica: quanto intensa essa deve essere?

Posted on | novembre 4, 2011 | No Comments

Prevenzione ed Attività Fisica: quanto intensa essa deve essere?

Continuo quanto ho iniziato a presentare nel precedente articolo.

Guadagnare SaluteRibadisco che purché ci si muova va bene qualsivoglia esercizio che si riesca a fare. Certo che se per un ragazzo 1-2 ore di intensa attività al giorno è per l’appunto un… gioco da ragazzi, in età adulta o avanzata e con gli inevitabili malanni che il tempo ci regala, una passeggiatina potrebbe essere già tanto.

Ma al di fuori di questi estremi, l’esercizio efficace sul piano della prevenzione e su quello cardiovascolare non possono essere i quattro passi in centro città per vetrine e per compere: è necessario che il cuore raggiunga un certo ritmo, che abbia cioè una certa velocità di battiti, che insomma si faccia una certa fatica.

Non c’è proprio scampo allora? Dobbiamo per forza fare una sfacchinata fino al lago del Sorapìs?

Beh, questo no! Ma il fiato un po’ dobbiamo tirarlo…, questo sì.

Insomma raggiungeremo il nostro scopo se avremo fatto un’attività  moderata, e meglio ancora se moderatamente intensa.

Questo punto è di cruciale importanza.

Ovvio allora che dobbiamo cercare di renderci conto se stiamo veramente facendo un esercizio con le caratteristiche consigliate: come si fa a saperlo?

Ci sono vari modi. Il più semplice è il seguente:

se andando in bici o passeggiando non riuscite a sostenere una conversazione tranquilla, perché vi manca l’aria, ecco, quella è la velocità giusta…

Si chiama “Talk test”, test della chiacchierata; possiamo esemplificarlo così:

1)     se la nostra attività è moderata, siamo in grado di parlare, ma non di sostenere un’accesa discussione e non siamo in grado di cantare: questa è la cosa giusta da fare;

2)     se invece l’attività è vigorosa, allora possiamo dire solo qualche parola, poi ci manca l’aria: questa non la possono fare tutti e non è neanche necessaria farla per i nostri scopi;

3)     se l’attività è leggera, allora possiamo parlare cantare e fischiettare: meglio di niente, ma serve poco.

Io non vi chiedo la seconda cosa, neanche la terza, ma la prima sì:

un’attività moderata corrisponde ad una passeggiata a 5 km/ora o a 16 km/ora se andiamo in bici (in pianura) [i].

Però le misure non le possiamo prendere ad occhio: quanto meno dovremmo conoscere la distanza che intendiamo percorrere e poi controllare il tempo impiegato; possiamo anche contare i battiti cardiaci raggiunti prendendo il polso, ma non è facile farlo.

Come fare allora queste misure? (continua.)

[i]www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/measuring/heartrate.html

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L’escursione al Lago del Sorapìs: quali aspetti clinici possiamo utilizzare in pratica?

Posted on | ottobre 17, 2011 | 2 Comments

Ovverosia, l’attività fisica: perché, come, quanta e quando.

Riprendo l’escursione fatta giorni fa nelle Dolomiti Ampezzane, perché ne vorrei evidenziare alcuni aspetti particolari chepossono tornar utili a tutti.

Oggi sappiamo che lo stile di vita e le abitudini personali contribuiscono all’aumento delle malattie croniche per il 50% e oltre; abolire il fumo, cambiare alimentazione e fare attività fisica hanno grande efficacia nel ridurre il rischio di malattie come diabete infarto e anche cancro e sono poco costosi [1]

Non è quindi un caso se spingo in ogni occasione a fare attività fisica ed in effetti da qualche anno in tanti si dedicano ad essa;il guaio è che non è molto chiaro quanta è bene farne e che cosa esattamente dobbiamo fare: una passeggiatina di un km ogni tanto? Un po’ di giardinaggio? Salire e scendere le scale? Insomma diciamo che c’è una libera interpretazione e ognuno fa a modo suo.

Cercherò nei prossimi articoli di fare chiarezza sui punti chiave: perché, come, quanta e quando.

E comincio con il dire che con “fare attività fisica” si intende proprio tutto ciò che è attività fisica, che ci faccia muovere, che sia movimento insomma, e che sia, però, una giusta misura fra la passeggiatina in centro città guardando le vetrine per poi fermarsi a bere il caffè alla prima occasione e una sfacchinata fino al lago del Sorapìs!

Regola irrinunciabile è poi che fra le tante attività possibili ognuno trovi il proprio modo di farla, che sia cioè il più confacente, gradevole e che diverta di più dando anche la soddisfazione per aver fatto una cosa interessante.

Infine teniamo presente che:

1)     è meglio se l’attività é fatta con una data intensità e frequenza e che duri un tempo prestabilito;

2)     quando questo obiettivo per qualsivoglia motivo non sia raggiungibile, allora ricordiamoci che anche solo un po’ di attività, qualsiasi essa sia, è meglio di niente;

3)     essa é sicura per quasi tutti, e i benefici per la salute sono di gran lunga superiori ai rischi.

UNA raccomandazione importante e imprescindibile[2]:

1)     le persone sedentarie non possono partire sparate a fare attività dall’oggi al domani: debbono cominciare molto gradualmente fino ad arrivare all’intensità prestabilita;

2)     non si può iniziare l’attività fisica, o aumentarla, senza un’accurata valutazione cardio-metabolica, che includa un test da sforzo cardiaco (cicloergometro) soprattutto ad una certa età e si hanno fattori di rischio;

3)     va così stabilito qual è la massima frequenza cardiaca tollerabile e da non superare sia per i sedentari che per chi ha fattori di rischio.

Altrimenti potreste avere più danno che beneficio (continua).

[1] [Russel, 2009; National Institutes of Health et al. 2007; Kones 2011

[2] 2010 ACCF/AHA Guideline for Assessment of Cardiovascular Risk in Asymptomatic Adults

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Lago del Sorapìs, una facile passeggiata… dicono…, fatela lo stesso, è un incanto!

Posted on | settembre 26, 2011 | 4 Comments

Lungo il sentiero. Intravediamo in alto l'arrivo

Allora sabato potremmo fare un giretto in Cansiglio, propongo ad Enzo, che accetta volentieri.

Studiamo il percorso, sentiero 991 (Crosetta, rifugio Maset, Candaglia ritorno per facile sterrato). “Bello dice Enzo, ma è lunghetto, sai, per via del tuo tendine” mi ricorda. Uhmm, forse si, 10 km buoni… Poi Enzo si illumina (adesso so che quando si illumina è pericoloso)…  “il lago del Sorapìs! È fantastico! Bellissimo! Ci sono stato con la M. 10 anni fa, una passeggiatina!” Anche io mi illumino: 10 anni fa cambiarono talmente le cose nella mia vita!

Bene, si va. Scegliamo il sentiero: Enzo ricorda il 215 dal passo Tre Croci, ma le carte vi segnano una Ferrata, escluso. Allora il 217, MyNave lo dà facile. La salita c’è, certo, basta guardare le curve di livello.

Sosta all’hotel Cristallo, dopo Auronzo. Caffè, scarponi, e via. Il gestore ci guarda un po’ sornione: fate il 217? Bravi, come dire: ne parliamo al ritorno, ma non ce l’ha detto.

Per 2 km è una piacevole passeggiata nei boschi, fra forre d’acqua e cascatelle; il punto è che siamo sempre a 1400 m., bello, se non fosse che il lago è a 1920 m. e quindi ci toccheranno 500 m. buoni di dislivello più o meno in 1 km e mezzo.

Salendo verso il lago del Sorapìs, panorama vero nord: Misurina e i suoi monti

Poi la stradina diventa sentiero, si sale con piacevoli tornanti. Il paesaggio si apre, Misurina, i Cadini, Le Tre Cime e quella specie di torre tipo Arizona? Euforici chiacchieriamo, presto interrotti dall’incontro con una coppia che torna indietro… “troppo difficile” dicono. Impossibile, penso, Enzo l’ha fatto e le carte lo confermano, è facile. Procediamo. Ma ancora un tornante e poi il sentiero si inerpica veramente, mostrandosi per quel che è: duro. Dobbiamo tiraci su aiutandoci con le braccia in vari punti.

Arriviamo su dopo 3 ore. Che fatica! Sorpresi vediamo dall’altro lato un sentiero percorso da persone, fresche, tranquille, giovani, anziani, insomma bambini in carrozzella… sul sentiero-ferrata! Enzo, ma quelli da dove arrivano…? “Cossa vu che te diga mi, non so” (veneziano, cosa vuoi). Sul 217 c’eravamo solo noi (e quelli che sono tornati indietro).

Ma poi ti scordi di tutto, appare l’incredibile azzurro del lago  sovrastato da una straordinaria torre,  “il dito di Dio”: e ti fermi lì incantato senza parole.

Il lago del Sorapìs, uno scorcio

Scegliamo un posto e restiamo a guardare. Spuntino e discesa, non senza preoccupazione. Ma Enzo è perfetto, sorveglia con attenzione, dobbiamo accucciarci più volte ed alla fine in tutta sicurezza siamo giù.

E’ l’imbrunire. Sorpresa: un giovane uomo ci viene incontro salendo agilmente. Tedesco? Gli diciamo che il Vandelli “is closed” e che anche lui una oretta e mezza ce la metterà a salire (almeno pensiamo). Come farà a scendere solo e al buio? Ci mostra una pila, saluta e riparte.

Adesso è chiaro, il sentiero è riservato a quelli come lui!

Alla fine siamo in albergo. Nessuno ci toglie una tisana e un pezzo di strudel. Il gestore ci saluta: “bravi, nessuno lo fa il 217, è duro”. Ah! Adesso lo sappiamo anche noi. Ma lungo il 215 c’è una Ce la siamo meritata, questa fotoferrata! “Macché, le carte sbagliano, ci si va a passeggio! Ma vuoi mettere quello che avete fatto voi?!”. Gonfiamo il petto inorgogliti.

Enzo mi guarda: “mi sa che avevo fatto il 215, 10 anni fa!”. Impietosa un’ape lo punge (eh, eh, vendetta è fatta).

Però non ne siamo pentiti. E’ stata una giornata straordinaria. Certo il giro in Cansiglio sarebbe stato duro, con i suo 200 m di dislivello! Vuoi metterlo con il 33% fatto?

In realtà il mio amico lo sapeva, ma senza questo apparente errore mai avrei fatto una cosa così straordinaria, per me, dico. Ne sono felice.

Il "Dito di Dio" che sovrasta il Lago di Sorapìs

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Basilicata coast to coast… da quella parte è Latronico…

Posted on | agosto 28, 2011 | 9 Comments

Dalla Terrazza di casa a Latronico. Nonno e Nipote e il Tramonto“… il Paese godereccio e libertino…” si recita nel bel film di Rocco Papaleo…, allorché il gruppo in viaggio è a un bivio per Latronico, da dove però non passeranno.

E’ il mio amatissimo Paese di origine dove ho conservato la casa in cui oramai tanti anni fa sono nato. La mia famiglia condivide la gioia di passarci le vacanze, ma io e mia moglie vi trascorriamo lunghi periodi.

Non c’è mica nulla, sapete, che giustifichi questo andar su e giù da una vita, nulla di ciò che può essere immediatamente utile o di tornaconto, valori correnti di oggi. Ma ce ne sono altri, per fortuna. Dico di valori. Il senso del bello, del buono, del giusto del sacro; sentimenti (1).

Né io né i miei rinunceremmo mai a questo viaggio, se non per gravi ragioni; è il fascino delle “radici”.

Cosa siano queste è descritto in tanta letteratura, dove veramente affondano è cosa personale e non descrivibile. Forse neanche si sa. Sentimenti; quella indefinibile emozione che ti coglie quando alla fine del viaggio scavalchi il “passo” – il passo del “Cavallo” della vecchia ex nazionale 104 Sapri-Ionio – oltre i quale il Paese è visibile e che è invece sottile sofferenza quando si parte e quel passo lo scavalchi allontanandoti.

Mi viene da pensare alle migliaia di miei compaesani che lo hanno nei secoli attraversato, bisnonni, nonni, padre, zii, cugini, conoscenti, amici, passo che vediamo verso nord ovest e che per tutti noi rappresenta l’addio al Paese; il solo guardarlo rinnova gioia e sofferenza. Lo vedo dal terrazzo della mia casa, verso il tramonto che qui è veramente bello.

Ai miei tempi il cielo era pieno dell’ultimo volo serale delle rondini e lo spettacolo era straordinario. Poi le rondini sono sparite, ma l’altra mattina, presto, le ho riviste numerose sui cavi di un elettrodotto: stanno tornando. E’ un buon segno?

“… Guarda Nonno, ma è il tramonto..!” esclamava sere fa il mio nipotino di 3 anni che era da noi a cena sulla terrazza di casa” ;“si è il tramonto, è bellissimo, no? Lo sai come si chiama quella montagna là in fondo..?”… “Si nonno, è monte Zacan, dove sei stato con mamma e papà”…”giusto, è il monte “ZACCCANAA (e calco la C e la A finale, accidenti al Veneto che toglie le doppie e sfuma le finali), se lo guardi bene ha il profilo di un viso, vedi, quello è il naso…” “E’ vero nonno, ma tu poi mi ci porti, un giorno?” “Certo ci andremo, e vedremo dei bellissimi pini loricati..” “ il loricato pino! (egli dice così), quelli del Pollino, dove    hai fatto “Pum” e indica la fronte mimando l’urto…”si, quelli… “.  E intanto il sole andava giù, dietro il passo. E’ da quella parte che poi noi andremo via, però questo non glielo ho detto. Non glielo ho detto, ma quest’anno ha capito che partendo, pur per tornare a casa sua, qui lasciava qualcosa.

Poi alcuni giorni dopo, per telefono: “… nonno, ma perché tu sei ancora nella casa delle vacanze e io no?” “Beh, sai…” “ Si, ma perché sono stato poco a Latronico? Ma poi torno, in agosto, nonno…”

Che gli sia stato passato il senso delle “radici”?

Che felicità!

(1): da D di Repubblica, risponde Umberto Galimberti, pag 158: chiesero ad Aristotele: “a cosa serve la filosofia?” “a nulla, perché la filosofia non è una serva”

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